Многим известно, что занятия спортом полезны для фигуры и здоровья человека в целом. Но, к сожалению, не у всех есть возможность уделять достаточно много внимания спорту, что в свою очередь демотивирует человека и не дает ему выстроить постоянный график занятий. При этом не многие знают, что для того, чтоб поддерживать себя в форме, нужно уделять спорту не более 40-50 минут в день даже не посещая спортзала, а занимаясь дома. Для таких целей отлично подойдут турник и шведская стенка. С их помощью можно прокачать и подтянуть практически все мышцы тела. А если к занятиям на турнике добавить еще и отжимания от пола, то в скором времени, при условии регулярных занятий, появится ощутимый результат.
Все что вам нужно иметь дома для занятий это турник: настенный, потолочный или наддверный. Приобрести их можно в любом магазине спорттоваров. Преимущество данного оборудования заключается в том, что вам не придётся ежемесячно тратиться на абонементы в спортзал, а тренировки вы можете проводить дома в любое удобное для вас время.
Виды турников
Как было уже отмечено ранее, турники для домашних тренировок бывают разного вида, а именно:
настенный – крепится он, как можно понять по его названию, к стене на крупные болты;
потолочный - имеет ограничения по весу пользователя, не все упражнения будут комфортно выполняться в связи с ограничением свободного пространства над головой;
наддверный турник – опять же есть ограничения по весу, опасен в использовании в связи с тем, что для его крепежа необходимо иметь довольно крепкий дверной косяк;
шведская стенка с фиксированным или с дополнительно закрепленным турником – всем нам известный вид турника со школьных времен
Кстати! Посмотрите лучшие тренажеры с турником --- шведская стенка купить.
С помощью турника вы можете прокачать такие мышцы, как:
мышцы спины;
рук (трицепс, бицепс);
плечи, предплечья и дельта;
грудные мышцы и трапеция;
мышцы живота (прямые и косые).
Главное правильно выстроить свой график занятий и разные группы мышц тренировать в разные дни качественно. В этом деле главное не количество, а качество исполнения, так как можно сделать много и быстро, но вот только толка от этого будет мало, к сожалению. Для людей, которые занимаются без применения спортивного питания, необходимо заниматься не более 50 минут. Перед каждой тренировкой обязательно нужно делать десятиминутную разминку. Если же по определенным причинам у вас нету возможности сделать полную тренировку согласно вашему графику, достаточно сделать пару подходов отжимания и повисеть на турнике несколько минут для расслабления мышц спины и выравнивания всех зажимов. Данное упражнение желательно делать два-три раза в неделю.
Примеры упражнений, которые можно делать на турнике
Самое распространенное упражнение — это подтягивание. С помощью подтягиваний можно прокачать мышцы спины, рук, увеличить ширину плеч. Подтягивания бывают с равными видами хватов рук:
прямым хватом;
обратным хватом;
узким прямым хватом;
широким хватом;
прямым и обратным одновременно (разные руки с разным хватом);
узким обратным хватом;
на одной руке с поддержкой;
на одной руке без поддержки и так далее.
Каждый хват уникален и позволяет разрабатывать те мышцы, которые не могут другие хваты, например: с помощью узкого обратного, можно прокачать внутреннюю часть бицепса, а прямым узким хватом можно задействовать внешнюю часть. На самом деле, видов подтягиваний очень много и перечислять их все можно очень долго, все зависит от физической подготовки человека, но разобраться в основных, первоначальных все же стоит.
Прямой хват
Итак, стандартный вид потягивания заключается в том, что руки на турнике располагаются на ширине ваших плеч, причем большой палец должен обхватить перекладину снизу, а четыре остальных сверху, соответственно. Сам подъем должен происходить без резких рывков, плавно и сосредоточенно, ноги нужно держать ровно и вместе. Подтягивать себя к планке турника нужно до того момента, пока не коснетесь ее грудью, после этого медленно опускаетесь вниз, выпрямляя руки. Делается подъем на вдохе и на выдохе опускаетесь вниз. Такой вид подтягивания задействует мышцы спины и рук, плечи и предплечья.
Широкий хват
Данный вид подтягивания отличается от стандартного подтягивания тем, что руки располагаются на планке на достаточно широком расстоянии друг от друга для того, чтобы при сгибании рук (в конечной точке) локти оказывались параллельно планке, а предплечья с планкой образовывали угол, равный 90 градусам. Важно, что подтягивание осуществляется за счет того, что лопатки сводятся внутрь, а грудь стремится вверх к планке. В процессе подтягивания прокачиваются точечные мышцы спины и трапеция.
Обратный хват
При таком подъеме ладони располагаются на планке обратной стороной, то есть внутренней частью к лицу, но большой палец все также обхватывает планку снизу. Подъем осуществляется за счет движений лопаток, которые сводятся в момент подъема. Опять же тянемся к планке грудью, чувствуя, как сводятся лопатки. Данный вид подъема туловища можно осуществлять как узким хватом, так и широким. Выполняя подтягивание узким хватом прокачиваются мышцы рук (бицепс) и мышцы нижней части спины. А при широком хвате задействуются мышцы спины и бицепс.
Широкий хват с подъемом головы за турник
Такого рода упражнение лучше всего подойдет для людей с хорошей физической подготовкой, поскольку
данный вид тяжелее и опаснее в исполнении. Подтягивание отличается от вышеперечисленных вариантов тем, что во время подъема к планке голова немного наклоняется вперед вместе с шеей для того, чтобы практик полностью корпус выпрямился и в конечной точке оказался перпендикулярно полу.
В связи с расположением корпуса, основная нагрузка сконцентрирована на круглых мышцах спины, которые при регулярных тренировках делают спину шире. И естественно, такого рода упражнение положительно сказывается на общем рельефе тела, так как при постоянных тренировках спина становится бугристой и все более проработанной.
Хотелось бы отметить тот факт, что в силу того, что все мы разные, не каждому данный вид подтягивания подойдет, потому если при первых попытках выполнения, упражнение вызывает сильный дискомфорт, не стоит усугублять состояние, а лучше поискать альтернативу, подходящую именно вам. Важно: не стоит подтягивание широким хватом за голову выполнять с дополнительным весом. Для большего эффекта лучше менять частоту повторов или же время перерывов между подходами.
В целом хотелось бы отметить, что любой вид подтягивания нужно делать осознанно, не спеша, в процессе выполнения быть очень внимательным к своим ощущениями и чувствовать каждое изменение. Если хотите достичь хоршиъ результатов в подтягивание вам нужно создать такую ЭКО систему, в которой вы будете ежидневно выполнять упражнения на турнике, лучший способ - это шведская стенка в квартиру, мимо нее вы точно не пройдете!
Упражнения для пресса
Упражнения на турнике вовсе не ограничиваются одними подтягиваниям, с помощью турника также можно прокачать пресс. К наиболее эффективным упражнениям относятся:
подъем колен к груди – в висячем положении поднимайте колени обеих ног в идеале к груди, но в первое время настолько высоко, насколько вам позволяет ваша подготовка. В данном упражнении основной упор делается на прокачку нижнего пресса.
подъем колен по очереди - положение тела такое же, как и в предыдущем упражнении, но колени поднимаются вверх по очереди. Главное не сильно раскачиваться, иначе эффект минимизируется. Прокачиваются косые мышцы живота.
уголок – поднимите ноги параллельно полу и продержите их так 10 секунд, каждый раз увеличивая интервал по возможности. В этом упражнении задействуются целиком мышцы живота. Это упражнение на статику.
Хочется напомнить, что не стоит забывать про качество выполнения упражнений, лучше делать меньше повторений, но без лишних резких рывков.
В заключении хотелось бы пожелать удачи и терпения! Так как для того, чтобы переходить на новые виды упражнений, более тяжелые и сложные, необходимо время для подготовки своего тела.
